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【書評・要約】『やってはいけないウォーキング』ベストな歩数は〇千歩!

本当に体に良い歩き方を提案する

やってはいけないウォーキングの書評まとめです。

 

書いた人 青栁 幸利
どんな人 東京都健康長寿医療センター研究所 医学博士
メディア出演
  • 「ビートたけしのみんなの家庭の医学」
  • 「健康カプセル! ゲンキの時間」
  • 「あさイチ」
  • 「ためしてガッテン」
  • 「羽鳥慎一モーニングショー」
  • 「週刊文春」など
読むと良い人
  • 健康に興味がある
  • これからウォーキングを始めたい
  • 正しいウォーキング方法が知りたい
  • 老後のために体力作りをしたい
  • 親や祖父母にウォーキングをすすめたい
定価 880円(税込)

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書評まとめ『やってはいけないウォーキング』

やってはいけないウォーキングって、どんなもの?

やってはいけないウォーキングの例は以下の通り。

  • 毎日1万歩以上の歩きすぎ(運動しすぎ)
  • トライアスロンやマラソン(運動しすぎ)
  • 刺激の弱いウォーキング(強度が大切)
  • 愛犬を散歩しながらウォーキング(運動しなさすぎ)

「やりすぎは体に毒」なのです。

だからといって、「足りなさすぎても体に毒」。

同書p.34

 

還暦の母が、「歩けば歩くほど良い!」と、1日2万歩近く歩いていたので、さっそく注意しました。(笑)

ベストなウォーキングとは?

結論

1日24時間の歩数=8000歩

中程度の運動を行う時間=20分

(研究結果は、群馬県中之条町の住人5000人を対象に15年間(24時間365日)行われ出されました。)

これが、著者の提唱する健康長寿を実現する「黄金律」

1日8000歩/中程度20分のウォーキングで、万病予防ができると、結論に達しています。

 

中程度の運動とは?

ただ、ダラダラ歩いているだけでは効果のないウォーキング。

では、運動強度を、「中程度」にするには、どんな感じで歩けば良いのか?

 

結論

「なんとか会話ができる程度」の速歩きー

それが、あなたにとっての「中強度」の運動。

同著p.63

なるほど。

これは、簡単です。

「はぁはぁ」しながらも、何とかしゃべれる位の速度って、シンプルで分かりやすいですよね。

 

ちなみに、世界のベストセラー『一流の頭脳』(スウェーデン精神科医アンダース・ハンセン著)でも、「心拍数をあげる強度」が脳を活性化させる最適な運動レベルと、結論づけていました。

(なんと、運動継続時間も20~30分と同じ!)

『一流の頭脳』の書評まとめはこちら

 

というわけで、

  1. 息が切れる程度のウォーキングを20分
  2. 一日の歩数が8000歩くらいになるように、外出して歩く

この2点だけ、日常生活の中で工夫できれば、万病予防しながら、脳も鍛えられる最強のウォーキングができるってことです。

続いて、ウォーキング方法をさらに具体的に見ていきます。

 

具体的なウォーキング方法

いつウォーキングするのが良いの?

夕方にウォーキングするのがベスト。

夕方の早歩きによって就寝時の体温を少しでも(理想は0.5℃以上)高くすることが、快眠のため、健康のための1つの目安になるといえます。

同著p.85

 

朝起きてすぐのウォーキングは、絶対ダメ。

身体の水分がカラカラで、血液ドロドロ状態のまま歩くのは危険とのこと。

心疾患や脳卒中のリスクが高まるため、起床して1時間以内歩くのは避けること!

 

ウォーキングをやったことない。8000歩も歩けるかな?

ウォーキングをしない、または普段あまり運動しない人は、徐々に歩数を上げていくのがおすすめ。

例えば、

2000歩→4000歩→6000歩

のように、2000歩刻みで上げていくと良いそうです。

 

どれくらい続ければ効果が出るの?

著者が言うには、体内に存在する、「長寿遺伝子」にスイッチを入れるには、2か月以上続けることが大切とのこと。

毎日、記録しながら、楽しんで続けていく必要がありそうですね。

 

ウォーキングする時間が忙しくて取れない…どうしよう?

ウェアに着替えて、「さぁ、ウォーキングに出発だ!」と専用の時間を設ける必要はありません。

買い物のついでなどに、「ながらウォーキング」で十分と言っていますので、心理的なハードルがぐっと下がりますね!

私も、真夏以外は毎日、買い物ついでにウォーキングしています。

この本を読んでから、「早歩きの時間」を意識するようになりました。

 

正しいウォーキングをするためのグッズ

  • ウォーキングの記録を付けておきたい
  • ウォーキングするなら、楽しめるグッズをそろえたい
  • 運動強度もちゃんと測ってウォーキングしたい

そんな方は、【ウォーキンググッズ】を使うと便利です。

この記事では、

  1. 身体活動計
  2. ウォーキングポール

この2種類の人気商品をおすすめします。

身体活動計(万歩計+活動量)

身体活動計は、万歩計+身体活動量を測れる小型の器具です。

スマホやスマートウォッチだと操作が難しい、めんどうだ…という方にピッタリ。

小型で、操作も簡単です。

口コミが多く、評価の高い身体活動計を3つだけ載せておきますね。

おすすめ身体活動計

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ウォーキングポール

早足で歩いていると、つい姿勢が崩れてしまいますよね。

そんな時、本書『やってはいけないウォーキング』でおすすめされているのが、ポールウォーキングです。

たまに街中で、二本の棒を杖のようにして歩いている人を見かけたことありませんか?

「山登りの帰り道かな?!」という見た目ですが…。

あれが「ポールウォーキング」です。

ポールウォーキングのメリットは

  • 転倒しにくい
  • 上半身の運動にもなる
  • エネルギー消費量アップ
  • 正しい姿勢を保って大股で歩ける

興味があれば、使ってみるのも良いですね。

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